Vitamina D – Benefícios, alimentos fontes e ingestão diária recomendada

Vitamina D SolA vitamina D (ou calciferol) possui várias funções importantes. Entre os benefícios da vitamina D, está por exemplo, o fato dela ajudar a regular a quantidade de cálcio e fosfato do corpo. Essas substâncias são necessárias para manter os ossos e os dentes saudáveis. Se você não obter vitamina D suficiente, talvez seja maior o risco dos efeitos prejudiciais por excesso de vitamina A. Peça mais informações ao seu médico. A falta de vitamina D também pode causar raquitismo.

Boas fontes de vitamina D

A maior parte de nossa vitamina D é obtida com a exposição regular a luz solar, que em reação com a pele desencadeia a produção da vitamina. Entre as melhores fontes de vitamina D, esta é de longe a melhor fonte.

A vitamina D também pode ser encontrada em um pequeno número de alimentos com destaque para os de origem animal. Abaixo estão alguns dos alimentos mais ricos em vitamina D:

IDR: Ingestão Diária Recomendada, UI: Unidades Internacionais

Alimento UI % da IDR
Óleo de fígado de bacalhau puro, 1 colher de sopa (Observação: a maioria dos óleos de fígado de bacalhau refinados têm a vitamina D removida. Verifique o rótulo para certificar-se. 1360 226%
Salmão (salmão-vermelho-do-Pacífico), cozido, 85g 447 74%
Cavala, cozida, 85g 388 64%
Atum, enlatado em água, drenado 154 25%
Suco de laranja fortificado com vitamina D,1 copo (verifique os rótulos, como a quantidade de vitamina D adicionada varia) 137 22%
Leite, desnatado, semidesnatado e integral, fortificado com vitamina D, 1 copo 120 20%
Iogurte, fortificado com 20% do valor diário para vitamina D, 170g (iogurtes fortificados mais densamente fornecem mais que o valor diário) 80 13%
Margarina fortificada, 1 colher de sopa 60 10%
Fígado, carne bovina, cozidos, 100g 49 8%
Sardinha, enlatada em água, drenada, 2 sardinhas 46 7%
Ovo, 1 grande (a vitamina D é encontrada na gema 41 6%
Cereal pronto para comer, fortificado com 10% do valor diário para vitamina D, 0,75 – 1 copo (cereais fortificados mais densamente fornecem mais que o valor diário) 40 6%
Queijo suíço, 30g 6 1%

Será que você precisa de vitamina D?

Você não precisa de vitamina D na sua dieta todos os dias. Isso porque o corpo armazena o excesso de vitamina D para uso futuro.

A maioria das pessoas deveriam conseguir a quantidade recomendada de vitamina D tendo uma dieta balanceada e tomando um pouco de sol de preferência de manhã ou a tarde para evitar queimaduras. Se você toma suplementos de vitamina D, tenha cuidado para não ultrapassar as recomendações diárias.

Entretanto, o ministério da saúde recomenda que as seguintes pessoas tomem suplementos de vitamina D com acompanhamento de um médico ou nutricionista:

  • Todas as crianças de seis meses a cinco anos de idade
  • Todas as mulheres grávidas e lactantes
  • Todas as pessoas a partir dos 65 anos
  • Pessoas que não ficam muito expostas ao sol, tais como pessoas que cobrem sua pele por razões culturais ou as que ficam confinadas em casa por longos períodos
  • Pessoas com peles mais escuras, tais como as de origem áfrica-caribenha e do Sul da Ásia

Dose diária recomendada de vitamina D

Idade Crianças Homens Mulheres Gestantes Lactantes
0 a 12 meses 400 IU (10 mcg)
1 aos 13 anos 600 IU (15 mcg)
14 aos 18 anos 600 IU (15 mcg) 600 IU (15 mcg) 600 IU (15 mcg) 600 IU (15 mcg)
19 aos 50 anos 600 IU (15 mcg) 600 IU (15 mcg) 600 IU (15 mcg) 600 IU (15 mcg)
51 aos 70 anos 600 IU (15 mcg) 600 IU (15 mcg)
A partir dos 71 anos 800 IU (20 mcg) 800 IU (20 mcg)

De acordo com o Instituto de Medicina Americano (IOM), os dados sobre consumo de alimentos indicam que o consumos de vitamina D para mulheres jovens e mais velhas está abaixo das atuais recomendações. Os dados sugerem que mais de 50% das mulheres jovens e das mais velhas não estão consumindo as quantidades recomendadas de vitamina D. Os dados também mostram que as mulheres negras são particularmente propensas a consumir baixas quantidades de vitamina D em suas dietas.

O que acontece se eu tomar muita vitamina D?

Tomar altas doses de vitamina D por longos períodos de tempo pode enfraquecer os ossos.

O que o ministério da saúde aconselha?

Apenas as pessoas que se enquadram na lista mais acima deveriam tomar suplementos de vitamina D.

É improvável que tomar 25 microgramas (0,025mg) ou menos de suplementos de vitamina D por dia cause algum dano a saúde.

12 comentários, deixe sua opinião também!

  1. Mrcio figueiredo em 1 de novembro de 2013 às 22:11

    tirei muitas duvidas em relação aos alimentos que contem a vitamina d

  2. SILVANA em 25 de dezembro de 2013 às 19:50

    GOSTARIA E SABER MAIS SOBRE OS ALIMENOS Q COMEM VIAMINA D. POR EXEMPLO FRUTAS E LEGUMES POIS DESCBRIR Q TENHO INSUFICIENCIA DESSA VITAMINA NO ORGANISMO

  3. Neusa Luna Marques Sbizero em 19 de fevereiro de 2014 às 20:38

    E que descobri que tenho insuficiência dessa vitamina no organismo, esta muito baixa estou preocupada. Obrigado

  4. Fulvia Rocha em 20 de março de 2014 às 14:59

    Gostaria de saber quais as fruta e legumes mais ricos em Vit. D Tenho insuficiência desta Vit. no organismo. Desde já obrigada.

  5. Anonimo em 28 de março de 2014 às 8:33

    Queria que falasse sobre as frutas e legumes também...

  6. Amanda em 19 de abril de 2014 às 18:49

    Tenho Esclerose Multipla, dizem que é importante fazer reposição de vitamina D. Qual a opinião de vcs.

  7. Derli em 1 de maio de 2014 às 16:27

    Eu preciso tomar vitamina D, pois estou com osteopenia

  8. Kelvin caetano dos santos em 2 de maio de 2014 às 10:19

    porque voces dizem que é importante fazer reposição de vitamina d.qual a opinão de vcs.

  9. Rayane em 18 de maio de 2014 às 19:50

    preciso saber sobre alimentos com vitamina D

  10. Ivonete em 19 de outubro de 2014 às 15:08

    tenho 64 anos ,fiz o isame de vitamina D-1,25DIHIDROXI o resultado deu 24,6 estou muito preocupada ,q devo fazer , o banho de sol todos os dia vai me ajudar? tenho medo de tomar remedio prefiria ao natural , obrigo .DEUS ELIMINE VCS POR SUAS RESPOSTA ESPERO ACIOSA ABRAÇOS

  11. Elisabete Araújo da Silva Lima em 28 de janeiro de 2015 às 20:06

    Eu tenho insuficiência da vitamina D gostaria de obter algumas resposta sobre essa doença. pois vi um comentário que me deixou assustada pois a pessoa fico mais esposta a ter um cancer isto é verdade.

  12. Elisabete Araújo da Silva Lima em 28 de janeiro de 2015 às 20:06

    Eu tenho insuficiência da vitamina D gostaria de obter algumas resposta sobre essa doença. pois vi um comentário que me deixou assustada pois a pessoa fico mais esposta a ter um cancer isto é verdade.

Faça seu comentário